פורטל שיתוף המתכונים

 חיפוש מתקדם
CookShare אנגלית         ראשי    מתכונים    פורומים    מאמרים    טיפים    ספרי בישול    Lionetwork     facebook page  Hebrew Site  English Site
התחבר באמצעות חשבונך ב facebook או התחבר או צור חשבון
מתכונים חדשים  ::   הנצפים ביותר השבוע  ::   המועדפים ביותר
 
הוספת מאמר
דף ראשי | הכל | חיפוש | הנצפים ביותר | הנצפים ביותר השבוע | המדורגים ביותר


מאמר קודםחזרה לרשימה

תזונה נכונה לפני ואחרי אימון רכיבה על אופניים
קטגוריה: תזונה ואורח חיים בריא

הקדמה:
למזון הנצרך לפני, במהלך ואחרי אימון סיבולת, כגון רכיבה על אופניים יש השפעה גדולה
על היכולות הספורטיביות, יכולת ההתאוששות והסיכויים להיחשף לפציעות ולמחלות.
עייפות שרירים, כיווצי שרירים וכל תופעה הגורמת לכאבי שרירים, יכולים להימנע או
לפחות להיות פחות מורגשים אם נקפיד על הכנה תזונתית נכונה שתמנע מחסור
באנרגיה, הקפדה על מצב נוזלים תקין וכמויות מינרלים נכונות.
  מקור: אלדר- תקשורת ויחסי ציבור

 

אז מה חשוב לפני אימון?

פחמימות - חשוב לאכול פחמימות לפני אימוני סיבולת ולפני מצביםשל עלייה בטמפרטורת הגוף, על מנת להימנע ממצבים שבהם מידלדלים מאגרי האנרגיה.
לקראת רכיבות ארוכות מומלץ להתחיל להעמיספחמימות במסגרת התפריט היומי כבר יום קודם לכן (להוסיף ארוחת לילה עם פחמימות. חשוב להקפיד על ארוחת פחמימות לפני הרכיבה עצמה (גם אם מדובר רק בארוחה קטנהעל הבוקר) וכמובן לשלב פחמימות בצורות מגוונות במהלך הרכיבה עצמה.שמירה על מאגרי האנרגיה בשריר במהלך הפעילות, תמנע מצב שלכיווץ שרירים, עייפות שרירים וכאבי שרירים שלא יאפשרו להמשיך ברכיבה.
רבע שעה לפני הרכיבה ואף פחות מכך, פחמימות זמינות מפרי כמו בננה או תמר יהיו לאנרגיה זמינה לחלקה הראשון של הרכיבה ויעזרו לדחות דילול מאגרי גליקוגן שבשריר למועד מאוחר יותר. כאשר הרכיבה נמשכת מעל ל-90 דקות מומלץ לשוב ולאכול פחמימות זמינות גם במהלך הרכיבה.שתייה - למים יש תפקיד מכריע בשמירה על תפקוד תקין של הגוף, ומצבי התייבשות עלולים לגרוםלפגיעה בביצוע התהליכים הפיזיולוגיים בגוף.
במהלךפעילותגופניתקיים סיכון להגיע למאזן נוזלים שלילי בגוף לכן חשוב להקפיד לשתות מיםבפרקי זמן קבועים במהלך היום, ללא קשר לתחושת הצמא כיוון שצחיחות הגוף לא תמיד מורגשת. כדאי לשתות מיציפירות מהולים או משקאות ספורט (משקה אנרגיה), אם מתוכנן אימון שבו מזיעיםמעל שעה, או כאשר מתאמנים בסביבה חמה. חשוב לזכור - אסור גם לשתות יותרמדי.כדי להימנע ממצב של דילול ריכוז המינרלים בדםהגורמים לכיווצי שרירים, לכשל בתפקוד השריריםובמקרים קיצוניים אף למוות. הנחיות שתייהבזמן פעילות הן: לפחות 1- 1/2 ליטר מים לשעת פעילות. מומלץ לחלק את הכמות ולאלהגזים בשתייה בפעם אחת.

ומה לאחר האימון?

חלבונים - השרירים בנויים מחלבונים ולכן דגים, בשר, מוצרי חלב וסויה וביצים משתלבים בצורה אדוקה ומוקפדת מאוד בתפריט של ספורטאים רבים. הטונה אינה רק מקור לחלבונים מן החי הנחשבים למקור טוב לאספקת חומצות אמינו חיוניות אשר ספיגתם בגופנו טובה יותר מאשר אילו שמקורם מהצומח, אלא גם קלה לעיכול ומספקת עושר רב של רכיבי תזונה חיוניים אחרים כגון:  ויטמין B6,  B12, ברזל,

אבץ, מגנזיום, זרחן וסלניום עבור כל הגילאים. היא דלה בשומן (פחות מ-1%), מכילה רק 50 מ"ג כולסטרול ב-100 גר' וכמות משמעותית של חומצות השומן אומגה 3. 

ולסיכום:

·שמרו על כללי תזונה נכונה והקפידו על שילוב מאוזן בין מרכיבי המזון, זמן צריכתם וכמותם. מומלץ לאכול 3 ארוחות גדולות במהלך היום (בוקר, צהריים וערב) ו-2 עד 3 ארוחות קטנות ביניהן, בהתאם לאופי ועוצמת הפעילות הגופנית.

·סגלו לעצמכם אורח חיים בריא: הימנעו מצריכת אלכוהול, מזון מעובד, מזון עתיר שומן (גא'נק פוד) והקפידו על שינה ארוכה ורצופה (7-8 שעות בלילה).

באדיבות: רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט.


מוגש על ידי: CookShare ב 10/06/2009 - 16:21:29
38 מאמרים נוספים מאת CookShare

גרסה להדפסה
שלח לחבר
2004-2016 © CookShare
מתחתנים? כנסו לחוגגים בכיף - חתונה ברשת  :: מתכונים  :: מתכון  :: Bikely - אופניים
אודותינו  :: פרסמו אצלנו  :: תנאי שימוש  :: אימיול :: משחקי רשת :: מתכונים מסעדות ואוכל :: סרטים :: משחקים  :: פורומים  :: יצירת קשר